Когнитивная терапия и навыки Mindfulness для профилактики депрессивных эпизодов [Дарья Сучилина]

​ Октябрь, 2019 Случалось ли вам оказываться в плену у тревожных мыслей, прокручивать раз за разом в голове неудачные разговоры или детально представлять себе всё, что может пойти не так? Может, эти раздумья и волнения так поглощали вас, что вы делали все текущие дела, как будто на автомате: забывали о важных планах, отвлекались от текущих занятий или даже не слышали, что говорит собеседник. Самое печальное, что этот туман мыслей иногда мешает нам замечать то, что нам приятно и по-настоящему ценно. Но хорошая новость в том, что есть техники, проверенные временем и научными исследованиями, которые помогают нам выключать внутренний автопилот и возвращать себе контроль над своей жизнью. Речь идет о Mindfulness. В основе Mindfulness-подходов лежат разные формы медитации, отшлифованной от религиозного и эзотерического контекста. Практики осознанности позволяют снижать степень избегания переживаний, снижают влияние навязчивых мыслей на поведение, повышают психологическую выносливость, усиливают положительный эффект личной психотерапии и улучшают качество жизни в целом. Курс состоит из 8 встреч раз в неделю по 2 часа (всего 16 часов): Неделя 1 Автопилот и жизнь в голове. Знакомство с техниками сканирования тела и осознанного дыхания, которые помогают нам намеренно управлять своим вниманием и освобождать его от привычных навязчивых мыслей, ухудшающих настроение. Освоение медитации «Сканирование тела». Неделя 2 Что такое Mindfulness? Обсуждение личного опыта участников, укрепление личной практики. Исследование эффективных стратегий внедрения Mindfulness в свою жизнь. Освоение медитации «Осознанное дыхание». Неделя 3 Наблюдение за мыслями вместо погружения в них. Как наблюдение за потоком мыслей помогает нам безопасно вступать в контакт с тем, что нас тревожит и расстраивает? Режим готовности и открытости как главное противоядие избеганию и первый шаг навстречу жизненным изменениям. Освоение медитации «Звуки и мысли», техник осознанного движения. Неделя 4 Режимы ума и защитное поведение. Обсуждение того, как мы реагируем на опасность: борьбой, бегством или замиранием. Древние механизмы, которые управляют нами, часто мешают следовать за своими ценностями. Но осознанность помогает выключать инстинкт выживания, когда он не нужен, и заботиться о себе. Освоение медитации «Пространство дыхания». Неделя 5 Принятие трудных переживаний. Новая техника взаимодействия с мыслями и эмоциями – открытость и доброжелательное исследование. Вместо того, чтобы анализировать свои проблемы и пытаться от них избавиться, осознанность помогает нам менять к ним отношение и перестать реагировать на них импульсивно. Освоение медитации «Исследование трудностей». Неделя 6 Дружественность и доброжелательность к себе. Мысли не являются фактами, и это становится очевидно, если развивать в себе умение обращаться к своим мыслям с позиции доброжелательности, искреннего любопытства и сострадания. Освоение медитации «Любящая доброта». Неделя 7 Нисходящая спираль тревоги и депрессии. Негативное мышление усугубляет наше состояние и лишает нас контроля над своим состоянием. Поэтому мы привносим в свою жизнь техники повседневной осознанности, чтобы иначе обращаться со своими мыслями и возвращать себе вкус к жизни. Освоение техник повседневной осознанности. Неделя 8 Предотвращение рецидивов. Подготовка к самостоятельной регулярной практике медитации. Подведение итогов курса, написание письма себе для закрепления полученного опыта.