Почему так трудно избавиться от вредных привычек

Почему так трудно избавиться от вредных привычек Мы часто рассуждаем о том, что людям, страдающим депрессией, алкогольной или наркотической зависимостью, надо просто взять себя в руки. Но, очевидно, это не так легко. Более того: почти у любого найдутся вредные, хотя и не такие опасные привычки, от которых мы не спешим или не можем отказаться. Почему так происходит? Объясняет психолог Ади Яффе. Вредные привычки, связанные с питанием, физическими нагрузками и работой, менять нелегко. Я годами пытался отказаться от фастфуда, меньше торчать за компьютером и подобрать подходящий комплекс упражнений. У меня ничего не вышло, хоть я упорно искал систему, которая помогла бы правильно расходовать энергию и повысить качество жизни. Раз вы читаете эту статью, вам тоже наверняка хочется кое-что изменить. Давайте разберемся, почему полезные привычки приобретаются с трудом. Дело в том, что единой методики, которая облегчила бы задачу, нет — если, конечно, речь не идет о критической стадии химической зависимости или психического расстройства. Впрочем, и в этих случаях все сводится к попыткам отучить человека от вредных привычек, а инструментов для создания полезных никто не дает. Чем это объяснить? Отчасти тем, что в обществе до сих пор бытует ошибочное мнение, что те, кто борется с зависимостью или психологическими проблемами, отличаются от остальных, «нормальных» людей. Это заблуждение чрезвычайно опасно: оно усиливает стыд и ставит клеймо позора на тех, кто пытается вырваться из западни. Из-за этого они боятся попросить о помощи. Но не все так плохо. На сегодняшний день создана огромная теоретическая и практическая база, позволяющая изменить поведение людей, прежде чем они дойдут до критической точки. Вот что о привычках говорит наука. 1. ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОЛОГИЯ Когда мы думаем, чувствуем и действуем определенным образом в течение долгого периода, этот паттерн сохраняется в мнемонической системе. Информация обрабатывается разными типами памяти: смысловой (усвоение знаний), эпизодической (воспоминания о событиях), процедурной (приобретение навыков) — и хранится в имплицитной памяти, которая функционирует на подсознательном уровне. Главную роль в формировании привычек играет процедурная память. Давайте разберемся, как это происходит. Классические условные рефлексы Оперантное обусловливание Оно основано на поведении, которым управляют его позитивные или негативные последствия. Эту концепцию сформулировал психолог Беррес Фредерик Скиннер: изучая поведение крыс, он обнаружил, что можно поощрять или предотвращать их поступки, используя систему вознаграждений и наказаний. Обучение через наблюдение Психолог Альберт Бандура считал, что мы приобретаем конкретный тип поведения, наблюдая за действиями, настроениями и эмоциями других людей. Изучая младенцев и маленьких детей, он обнаружил, что они копируют поведение окружающих. Эти выводы легли в основу его теории социального научения, суть которой в том, что для любого научения необходимы внимание, сохранение, воспроизведение и мотивация, в результате чего выстраивается поведенческая модель. 2. НЕЙРОБИОЛОГИЯ Специалисты Массачусетского технологического института (МИТ) выяснили, что привычки создаются в результате активности нейронов. В зоне формирования привычки сконцентрированы нейромедиаторы, которые «выстреливают» в начале нового действия, затихают, пока оно продолжается, и снова наносят удар, когда оно заканчивается. Базальное ядро, расположенное в переднем мозге, контролирует спонтанные движения, а также играет немалую роль в закреплении привычек — как хороших, так и плохих, — поскольку отвечает за внешнее проявление эмоций. Эта система связана не только с моторикой, но и с эмоциональной сферой. Примеры привычек, доведенных до автоматизма: умение кататься на велосипеде, водить машину или чистить зубы Профессор МИТ Энн Грейбиэль утверждает, что основная функция базального ядра — способствовать развитию привычек и преобразовывать их в автоматические действия. Таким образом, в мозге и памяти освобождается пространство для информации обо всем, с чем мы сталкиваемся изо дня в день. Примеры привычек, доведенных до автоматизма: умение кататься на велосипеде, водить машину или чистить зубы. Тот же отдел головного мозга отвечает за развитие нежелательных или нездоровых привычек, нарушений пищевого поведения, тревожности, депрессивного настроения и зависимостей. Исследования нейронов базального ядра могут открыть новые возможности для психологической и медикаментозной практики лечения психических расстройств и зависимостей. 3. ИНСТРУМЕНТЫ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ В помощь тем, кто хочет развить полезные привычки, возникла целая отрасль. До появления современных технологий основным способом самосовершенствования были бумажные книги. Сейчас доступны электронные книги, онлайн-курсы, приложения и подкасты — ценную информацию можно получить, не выходя из дома. ЧТО ЕЩЕ? Известно, что мы достигаем значимых изменений в привычном поведении благодаря двум ключевым факторам: мотивации и ответственности. Американское общество обучения и развития (ASTD) обнаружило, что, если кто-то публично обещает, что достигнет цели, его шансы на успех возрастают до 95%. Ответственность играет важнейшую роль в изменении и формировании привычек. Вероятность отказаться от алкоголя или похудеть многократно возрастает, если поделиться своим намерением с друзьями, членами семьи или участниками интернет-сообщества. Впрочем, несмотря на аргументы в пользу вышеупомянутых инструментов, врачи и психотерапевты применяют их редко, поскольку не считают, что так можно добиться успеха в лечении психических расстройств и навязчивых состояний. Увы, волшебной таблетки нет. Единственный выход — начать работать над собой задолго до приближения к критической отметке Однажды на конференции по проблемам психического здоровья я общался с коллегой. Мне запомнились ее слова: мы, эксперты в области медицины и здравоохранения, немногого достигли, пытаясь заставить людей от чего-то отказаться. Зато добились немалых успехов в том, чтобы переключать их на что-то другое. Увы, волшебной таблетки нет. Единственный выход — начать работать над собой задолго до приближения к критической отметке. За ней только стыд, осуждение и горечь разочарования, а нормальная жизнь начинает казаться далеким островом, которого никогда не достичь. Но если научиться контролировать привычки, пока они не превратились в зависимости и тяжелые расстройства, появляется шанс не просто выжить, но и стать счастливым человеком. Об авторе Ади Яффе — психолог, специалист по зависимостям и психическим расстройствам, лектор Калифорнийского университета, руководитель образовательного проекта IGNTD.