«Преодолейте свой физический предел. Онлайн-курс по скалолазанию» [Адам Ондра]

Break through your physical limit with Adam Ondra’s online climbing course Язык - английский Курс, который поможет вам покорять более сложные маршруты без необходимости становиться сильнее. Три «навыка», которые помогут подняться по карьерной лестнице, не становясь сильнее: Есть три особых «навыка», которые позволяют Адаму подниматься выше своего физического предела. 1. Микрорегулировка У Адама не такой большой арсенал техник, как у других скалолазов, но он в совершенстве владеет нюансами и необходимыми микрокорректировками, которые делают эти техники по-настоящему эффективными. Многие альпинисты среднего и продвинутого уровня уже владеют всеми техниками, но именно эти микрокорректировки позволяют им эффективно их использовать. Как только вы освоите их и подниметесь на стену, движения, которые казались невозможными, внезапно станут выполнимыми. Движения, которые раньше вас утомляли, теперь приносят меньше пользы. И вы чувствуете, как ваша сила действительно передаётся стене. 2. Эффективность Адам определяет эффективность восхождения не как прохождение маршрута с минимальными усилиями, а как прохождение с минимальной усталостью — ещё одно тонкое различие. Как только вы научитесь определять, какие движения при подъёме по стене вы совершаете неэффективно, и замените их более эффективными, вы сможете дольше продержаться на стене, избежать перенапряжения и преодолеть его, когда приблизитесь к пределу своих возможностей. Эта вновь обретённая выносливость станет ключом к прохождению сложных участков, а также обеспечит запас энергии для самых важных отрезков. 3. Интуиция Именно этот навык помог Адаму пройти больше сложных маршрутов, чем любому другому скалолазу на земле (и это даже близко не предел). По словам Адама, интуиция — один из самых важных навыков, который необходимо развивать, чтобы пройти свой первый маршрут 8a (5.13b) и выше. Интуитивное лазание — это лазание без лишних раздумий, колебаний и сомнений. Эти три навыка обладают наибольшим нераскрытым потенциалом для большинства альпинистов. В совокупности они позволят вам с большей уверенностью и лёгкостью проходить гораздо более сложные маршруты, и вам не придётся становиться сильнее! К счастью для нас, Адам невероятно хорошо обучает каждого из них. И это именно то, что нам удалось запечатлеть в его первом в истории курсе. Наша трёхэтапная система обучения: На начальном этапе подготовки мы потратили много времени на проработку различных форматов, чтобы сделать курс максимально эффективным. В итоге курс был тщательно разработан с использованием следующей трёхэтапной схемы: Обучение: Адам рассказывает о своей философии, принципах и о том, как он подходит к различным навыкам и техникам скалолазания, чтобы пробудить в вас новые озарения. Он также отвечает на вопросы скалолазов о альтернативных подходах и сценариях. Демонстрация: Адам сам всё демонстрирует и объясняет все нюансы, показывает, как выполнять различные техники разными способами, и объясняет, какие способы наиболее эффективны в тех или иных ситуациях. Коучинг: Адам работает с альпинистами разного уровня и с разными стилями скалолазания, помогая им корректировать технику, давая обратную связь и обращая внимание на их сильные и слабые стороны. Так вы сможете понять, как применять его советы в соответствии с вашим стилем скалолазания. В более чем 50 подробных уроках, разделённых на 7 модулей, Адам показывает, как можно усложнить восхождение, не становясь при этом сильнее, — как на открытом воздухе, так и в помещении. Опираясь на свой более чем 25-летний опыт в скалолазании, Адам научит вас взбираться на скалы эффективнее и увереннее, чем когда-либо прежде. Что входит в комплект: Более 50 подробных видеоуроков по скалолазанию, коуч-сессий и демонстраций в прямом эфире (более 10 часов контента) Бонус: Мастер-класс по скалолазанию Бонус: Видео с вопросами и ответами Бонус: Мастер-класс по скалолазанию Бонус: Видео с вопросами и ответами Программа подробно: Модуль 1: Как раскрыть свой «новый потенциал» Ключ к более быстрому прогрессу: как избежать 8 малоизвестных ошибок при лидогенерации, которые замедляют ваш карьерный рост Планирование занятий: сколько времени вы должны уделять скалолазанию и сколько — боулдерингу (исходя из ваших текущих возможностей), а также как привести себя в оптимальную форму для скалолазных походов Суставная разминка: Заразительная разминка от Адама, которая поможет вам оптимально разогреть суставы и мышцы для сложного восхождения Развитие уверенности в себе: практические способы стать более уверенным в себе на стене и преодолеть страх падения (это гораздо больше, чем просто тренировочные падения) Предотвращение травм: самое важное, что вы можете сделать, чтобы избежать травм, которые тормозят ваше развитие (это не то, о чём вы подумали) Рекомендации по выбору снаряжения для скалолазания: полезные советы по выбору подходящей альпинистской обуви, оттяжек и верёвки для скалолазания (о которых вы, скорее всего, ещё не задумывались) Модуль 2: Ваш оптимальный план развития Переосмысление тренировок: новый подход к тренировкам, который поможет вам добиться максимальных результатов на каждом занятии по скалолазанию Принципы оптимального развития: лучший способ избежать застоя (даже если у вас мало времени на развитие) Как пройти маршрут 7а (5.12): на чём следует сосредоточиться и о чём не нужно беспокоиться, чтобы пройти свой первый маршрут 7а (и почему это проще, чем вы думаете) Как подняться на высоту 8a (5.13): идеальный двухэтапный подход к покорению более сложных вершин (и то, как можно адаптировать свои тренировки, чтобы развить необходимые навыки и силу для восхождения) Модуль 3: Передача вашей энергии стене Положение тела: почему эту концепцию скалолазания часто понимают неправильно (и как начать использовать её более эффективно для скалолазания) Максимальное трение: как освоить «активный» и «пассивный» хват и добиться максимального трения в различных ситуациях (острые выступы, полированные поверхности, разные типы скал и занятия в зале) Эффективный захват и вытягивание: с помощью микрорегулировок положения рук можно эффективно вытягивать складки, защипы, заломы, карманы, боковые складки и зацепки Сила большого пальца: сложные приёмы использования большого пальца для увеличения силы тяги и хвата Оптимальная точность: новый подход к тому, насколько точно нужно работать ногами (в отличие от того, как большинство альпинистов учатся «использовать ноги») Отточите свою работу ног: микрорегулировки, которые помогут вам отточить смену ног, скольжение, точность, шаги по наклонным поверхностям и работу ног на нависающих участках Уход за кожей: самая надёжная стратегия для сохранения вашей кожи (и то, от чего вам следует отказаться, чтобы сохранить её) Модуль 4: Продвинутая техника движений Rockovers: Освойте самую распространённую технику, которую вы когда-либо будете использовать на стене, чтобы взбираться с минимальным усилием и не использовать опоры для рук (даже на крутых участках) Крюки для зацепа за пятку: небольшие изменения в технике зацепа за пятку, которые помогут вам перестать испытывать трудности и перенапрягаться при подъёме по навесным маршрутам Крючки для пальцев ног: когда использовать крючки для пальцев ног в качестве «третьей руки на стене» вместо пяточных крючков, как найти оптимальное расположение крючков для пальцев ног и положение тела, а также как «сломать бета-версию» на склонах и в объёмах Флаги: Механика использования флагов гораздо сложнее, чем кажется большинству скалолазов. Узнайте, в каких ситуациях следует использовать внутренние и внешние флаги вместо поворота бедра и смены ног, а также получите полное представление об эффективных положениях тела и расположении ног Зацепы и махи руками: как выбрать между статическими и динамическими движениями (в зависимости от стиля прохождения маршрута и ваших предпочтений) и использовать инерцию на стене для повышения эффективности Опускание коленей: узнайте, почему опускание коленей имеет большее значение, чем вы думаете, разберитесь в правильном положении ног и поворотах коленей, а также узнайте, когда их следует использовать в зависимости от вашего телосложения и гибкости Коленные барьеры: отточите все мелкие детали с беспрецедентной точностью, и вы за несколько минут превратитесь из «плохого мастера коленных барьеров» в «хорошего мастера коленных барьеров» (это действительно произошло на съёмочной площадке с одним из наших скалолазов) Модуль 5: Эффективность скалолазания, поток и интуиция Поиск потока: как научиться эффективным движениям, которые помогут вам правильно распределять силу при подъёме (и почему без правильного потока даже идеальная техника не сильно поможет вам в скалолазании) Напряжение и расслабление: практические стратегии для создания нужного уровня напряжения и расслабления на простых и сложных участках (дело не только в том, насколько сложны движения и насколько крута стена) Управление насосом: научное объяснение того, почему насос накачивается (и несколько способов минимизировать накачивание насоса или внезапное накачивание насоса) Преодоление пампинга: как скорректировать технику скалолазания, если вы уже накачались, чтобы суметь преодолеть это состояние, и как не сдаться, если вы уже почти не чувствуете своих рук Стратегии темпа: как понять, когда нужно подниматься быстро, а когда медленно (в зависимости от крутизны склона, сложности рельефа и типа хвата), а также как подобрать идеальный темп для вашего телосложения и стиля скалолазания Нюансы отдыха: узнайте, почему не стоит всегда отдыхать, вытянув руки, когда следует отдыхать, а когда намеренно пропускать отдых, а также о различных стратегиях отдыха (положения для встряхивания, микровстряхивания и мысленный отдых) Развитие интуиции: конкретные способы тренировки (и обучения доверию) вашей альпинистской интуиции, которые помогут вам перестать сомневаться на стене и ценить каждую секунду Эффективность обучения: как определить, что эффективно для вас (даже если это неэффективно для ваших друзей), разработать собственный уникальный профиль эффективности и повысить свою эффективность Эффективная обрезка: как стать более уверенным в обрезке, а также о продвинутых стратегиях обрезки (с учётом ориентации в режиме быстрой отрисовки, крутизны рельефа, позиций обрезки и вероятности больших перепадов высот) Модуль 6: Наведение, прицеливание и проецирование Наблюдение за маршрутом: как читать бету на маршруте и анализировать «язык мела» и «язык резины» (это гораздо глубже, чем просто наблюдение за точками опоры для рук и ног) Визуализация: различные стратегии визуализации, которые можно использовать для запоминания последовательностей, повышения эффективности скалолазания и развития интуиции в скалолазании (а также способы их тренировки) Режим вовлечения: различные способы настроиться на восхождение, чтобы действовать уверенно, интуитивно, эффективно, с полной самоотдачей и без колебаний Стратегии прохождения: узнайте, как Адам проходит маршруты, которые должны быть «невозможными» для прохождения, и увеличьте свой лимит прохождения Стратегии Redpointing: как эффективно «проработать» маршрут, чтобы пройти его за пару попыток, и как следует менять подход к восхождению, когда вы «пробуете» маршрут, по сравнению с тем, как вы «проходите» его Стратегии прохождений: всё, что вам нужно знать о прохождении маршрутов на пределе ваших физических и технических возможностей, что поможет вам проходить самые сложные маршруты, на которые способно ваше тело, на уровне 8b/+ (5.13d/5.14a) Модуль 7: Восхождение на вершину 8а (5.13) Как пройти маршрут 9а (5.14d): что на самом деле нужно для прохождения маршрута 9а и выше и на что следует обратить внимание, если вы хотите покорить одни из самых сложных маршрутов в мире Преодоление вашего мнимого «ограничения»: почему мы возводим ментальные барьеры вокруг определенных оценок и как изменить свое мышление, чтобы преодолеть их Напутствие: ключевые принципы Адама, которым вы должны следовать после просмотра курса, и его послание новому поколению альпинистов Бонус: Мастер-класс по скалолазанию Узнайте, как проходить маршруты, которые вам не по силам Узнайте, как проходить маршруты, которые вам не по силам Посмотрите, как Адам тренирует четырёх альпинистов на маршрутах, сложность которых превышает их текущий уровень. Узнайте, что именно он им говорил, чтобы они могли быстро пройти свои первые маршруты категории 7a (которые даже не казались им сложными). В подробном анализе Адам рассматривает эффективность, технику, интенсивность, плавность и темп прохождения маршрутов, демонстрируя, как использовать все концепции курса на стене. Адам обращает внимание на мельчайшие детали, которые не видны невооружённым глазом, и даёт вам «линзу», с помощью которой вы можете анализировать собственное восхождение, чтобы продолжать совершенствоваться. Бонус: Видео с вопросами и ответами На этом бонусном занятии наша группа альпинистов встретилась с Адамом и задала ему самые животрепещущие вопросы (которые ещё не были затронуты в курсе). Пройдите за кулисы и почувствуйте себя так, будто вы сидите за одним столом с Адамом Ондрой и слышите, как он делится с вами тем, о чём раньше не рассказывал. Оригинал описания: Adam Ondra Teaches Lead Climbing A course designed to help you climb harder routes without the need to get stronger. Module 1: Unlocking Your “New Limit” The Key to Faster Progression: How to avoid 8 little-talked-about lead climbing mistakes that slow down your progression through the grades Session Planning: How much should you lead climb and how much should you boulder (based on your current abilities), plus how to get into peak shape for climbing trips Synovial Warm-Up: Adam’s contagious warm-up routine that helps you optimally warm up your joints and muscles for hard climbing Developing Confidence: Practical ways to become more confident on the wall and overcome fear of falling (it’s about much more than just taking practice falls) Injury Prevention: The single most important thing you should do to prevent injuries that stall your progression (it’s not what you think) Advanced Climbing Gear Recommendations: Subtle tips for choosing the right climbing shoes, quickdraws, and rope to perform on the wall (that you likely haven’t considered yet) Module 2: Your Optimal Progression Roadmap Rethinking Training: A new approach to training that helps you maximize the improvements you make in each climbing session Optimal Progression Principles: The best way to avoid climbing plateaus (even if you have limited time to climb) How to Climb 7a (5.12): Things you should focus on, and things you don’t need to worry about to climb your first 7a (and why it’s easier to get there than you think) How to Climb 8a (5.13): The ideal two-step approach for unlocking harder grades (and how you can adapt your training to get the necessary skills and power to climb them) Module 3: Transferring Your Power onto The Wall Body Positioning: Why this climbing concept is often misinterpreted (and how to start using it in a better way to climb more efficiently) Maximizing Friction: How to master “active” and “passive” grip types, and maximize your friction in different situations (sharp holds, polished holds, different rock types, and in the gym) Effective Gripping and Pulling: Subtle hand positioning micro adjustments you can use to effectively pull on crimps, pinches, slopers, pockets, side-pulls, and underclings Thumb Power: Intricate ways of using your thumbs to maximize your pulling power and grip strength Optimal Precision: A new way of thinking about how precise you need to be with your feet (that goes against how most climbers have been taught to “use their feet”) Fine-Tune Your Footwork: The micro adjustments that you can use to perfect your foot swaps, smearing, precision, stepping on slopers, and footwork in overhanging terrain Skin Management: The most reliable strategy for saving your skin (and the one thing you should stop doing to do so) Module 4: Advanced Movement Technique Rockovers: Master the most common technique you will ever use on the wall to climb with minimal use of power and unlock no-hand rests (even on steep terrain) Heel Hooks: Subtle changes you can make in your heel hooking technique to stop struggling with them and stop getting so pumped in overhanging routes Toe Hooks: When to use toe hooks as “the third hand on the wall” instead of heel hooks, find optimal toe hook placements and body positions, and “break the beta” on slopers and volumes Flagging: The flagging mechanics are much more complex than most climbers realize – learn in which situations you should use inside and outside flags instead of hip rotation and foot swaps, and get a deep understanding of efficient body positions and foot placements Lock-offs and Arm Swings: How to make the choice between static and dynamic movements (according to route style and your own predispositions), and leverage momentum on the wall to improve your efficiency Drop Knees: Learn why there is more to drop knees than you think, understand the right foot placements and knee rotations, and learn when to use them based on your body type and flexibility Knee Bars: Master all the small details with unprecedented depth that will take you from a “bad knee barrer” to a “good knee barrer” within a few minutes (this actually happened on set with one of our climbers) Module 5: Climbing Efficiency, Flow and Intuition Finding Flow: How to train yourself to achieve efficient movement patterns that help you effectively transfer your power onto the wall (and why without the right flow, even perfect technique doesn’t help you much in your climbing) Tension and Relaxation: Practical strategies for creating the right amount of tension and relaxation in easy and challenging terrain (it’s not just about how hard the moves are and how steep the wall is) Pump Management: The scientific reason why we get pumped (and multiple ways to minimize the pump or flash pump on the wall) Climbing Through the Pump: How to adjust your climbing once you do get pumped to be able to climb through it, and how not to give up once you barely feel your arms any more Pacing Strategies: How to know when to climb fast and when to climb slow (according to the steepness, difficulty of terrain, and grip types), and develop an ideal pace for your body type and climbing style Resting Nuances: Understand why you shouldn’t always rest on extended arms, when you should choose to rest, when you should intentionally skip rests, as well as different resting strategies (shaking positions, micro-shakes, and mental rests) Developing Intuition: Specific ways in which you can train (and learn to trust) your climbing intuition so you stop hesitating on the wall and make every second count Training Efficiency: How to find out what is efficient for you (even though it might not be efficient for your friends), develop your own unique efficiency profile, and train your efficiency Efficient Clipping: How to become more confident in your clipping, as well as advanced clipping strategies (taking into consideration quickdraw orientation, steepness of the terrain, clipping positions, and potential of big falls) Module 6: Onsighting, Redpointing, and Projecting Route Observation: How to read the beta on the route and analyze “the language of chalk” and “the language of rubber” (this goes mu