Управление эмоциями. Очень важно

Управление эмоциями. Очень важно Как лучше понять себя и достичь своих целей в карьере и жизни? Сочетая в себе музыкальное мышление и актуальные исследования работы мозга, эта книга способна вдохновить вас на успешные перемены в жизни. Ваш мозг и только он — ключ к успеху. То, что происходит внутри него, определяет, насколько успешно вы контролируете свою жизнь. Основная задача этой книги — продемонстрировать вам, как мозг работает, реагирует на стимулы и как вы можете это использовать. Для этого авторы исследовали, как мыслят и планируют музыканты, которым удается очень гармонично сочетать и координировать несколько активностей. Трогаем эмоциональную струну Порой музыкант решает полностью погрузиться в ту или иную эмоцию. Наиболее убедительными и впечатляющими становятся те концерты, в которых исполнитель передает свою эмоциональную вибрацию аудитории. Внутри каждого из нас все время латентно присутствуют все эмоции, и мы — следуя примеру музыкантов — должны научиться решать, на какие из них обратить особое внимание (и, следовательно, оживить) в тот или иной момент. Интенсивность эмоций можно усиливать или ослаблять, нажимая на другие клавиши «внутреннего фортепиано»; таким образом, их следует считать скореевнешними проявлениями происходящих процессов и ваших привычек,нежели правдивыми свидетелями ситуаций. В этой главе мы расскажем, как конструктивными способами питать свои эмоции, и поможем понять, насколько важную роль они играют в вашем мозгу. Система оповещения высокой чувствительности Эмоции представляют собой превосходный механизм обратной связи. Они дают вам знать о вашем душевном состоянии и при необходимости сами призывают изменить их. Эмоции — это программы действий. Однако, вопреки расхожему мнению, их не следует воспринимать как «истину» о вас или о ситуации, в которой вы оказались: ни одной «правильной» интерпретации или восприятия той или иной конкретной эмоции не существует и не может существовать. Эмоции чрезвычайно чувствительны, их легко пробуждает к жизни нажатие на любую другую клавишу нашего «внутреннего фортепиано». Например, если мыслительные паттерны неконструктивны, ваши поступки и действия могут привести к тому, что вы почувствуете себя униженным и подавленным. Если цель кажется вам недостижимой, это активизирует мозжечковую миндалину, и вас охватывает паника. Если ваше тело вялое и неэнергичное, настроение ухудшается. Если ваш фрейминг ситуации отнюдь не позитивен и в результате ее восприятие не способствует вашему успеху, вы можете страшно перепугаться. Если вы не обучены создавать ви´дение будущего, это занятие может вызвать тревогу и беспокойство — мысли о будущем также будут вас пугать. Если кто-то попирает ваши ценности, это, скорее всего, приведет к взрыву гнева. И если вы не выработали у себя привычку обращать внимание на свои успехи и впоследствии воскрешать их, то наверняка чувствуете себя несостоявшимся и, следовательно, ощущаете подавленность. Эмоции легко пробуждает к жизни нажатие на другие клавиши «внутреннего фортепиано». Об этом надо помнить всегда. В следующий раз, почувствовав, что боретесь с негативными и трудными эмоциями, попробуйте нажать на другие клавиши своего «внутреннего фортепиано». Большинство людей, к сожалению, поступают с точностью наоборот. Когда им грустно и они чувствуют злость, страх и т. д., они продолжают играть на клавише «Эмоции», еще сильнее сосредоточивая внимание на этих негативных чувствах, еще больше говоря о них и пытаясь понять, в чем же дело. В качестве эксперимента попробуйте вместо этого осознанно переместить фокус на одну, две или три другие описанные в этой книге клавиши и посмотрите, куда вас это приведет. Остерегайтесь эмоционального гриппа Кроме того, не следует забывать, что эмоции обладают способностью передаваться от человека к человеку. Мы, люди, заражаем друг друга не только простудой или гриппом, но и эмоциями. Особенно те, кто взаимодействует друг с другом тесно и регулярно. Самыми заразными в этом плане являются коллеги, друзья и супруги. Пагубные взаимоотношения зачастую работают как медленно действующий яд, в то время как позитивные, вознаграждающие отношения оказывают на ваше здоровье весьма положительный эффект. Заражение эмоциями происходит через так называемый разомкнутый цикл в нашем мозгу. Если в системе возникает разомкнутый цикл, она в своем самоуправлении опирается на внешние источники. В нашем теле есть также системы замкнутого цикла, например кровеносная система, при этом все, что происходит в системах кровоснабжения других людей, никак не влияет на вашу. А разомкнутый цикл еще называют взаимной адаптацией между людьми. Психолог Дэниел Гоулман считает, что у каждого из нас имеется «межличностный радар» и что чем сильнее наша эмоциональная связь с тем или иным человеком, тем активнее идет взаимный обмен; а самый мощный обмен имеет место между теми, кто много времени проводит в обществе друг друга. Например, знаете ли вы, что от 50 до 70% рабочей атмосферы в офисе напрямую зависит от начальника и его поведения? Чем не пища для серьезных размышлений? И если вам когда-либо приходилось присутствовать на вечеринке, где гостей принимала злая или безразличная хозяйка, то вы отлично знаете, о чем мы говорим, — скорее всего, вы просто не могли дождаться, когда уже можно будет уйти! Общение с человеком изменяет нервные пути в вашем мозгу. Причем оно влияет не только в эмоциональном, но и в биологическом плане. Исследования показали, что у женщин, долгое время работающих бок о бок, вырабатывается одинаковый менструальный цикл. Имеет место синхронизация взаимодействующих биологических систем. Больше того, ближайшее окружение оказывает влияние не только на уровень наших гормонов, но и на работу сердца, ритм сна и иммунную систему. И если вы способны направить свои эмоции в позитивную сторону и привнести в них лучшее, что есть в других людях, возникает резонанс. Это означает, что вы находитесь в гармонии с самим собой и с теми, кто вас окружает. Вместе с тем, направляя свои эмоции к негативу, вы отвечаете за распространение диссонанса, иными словами, дисгармоничного настроения. Так что резонанс и диссонанс имеют отношение не только к музыке, но и к нашей с вами жизни. С этой точки зрения также полезно всегда следить за тем, какие эмоции вы переживаете в данный момент, каковы ваши текущие ценности, что пробуждает в вас энтузиазм. И исследовать, что движет другими людьми. Кроме того, пора четко определиться, куда вы хотите прийти (→Ви´дение, Цели, Ценности), а также понять, как вы собираетесь туда попасть (→Мысли, Тело, Восприятие, Успехи). Имейте в виду, что вы постоянно эмоционально заражаете не только других, но и самого себя. Конструктивные привычки помогут вам направить свои эмоции в конструктивную сторону. Если, например, вы знаете, что вас очень легко вывести из себя, постарайтесь взрастить на этот случай какую-то альтернативную эмоцию: спокойствие, одобрение, любознательность или что-то еще. Просто сфокусировав внимание на спокойствии, вы усиливаете это чувство. Это просто потрясающе! И полностью соответствует логике мозга: на чем вы сосредоточены, того и будет в вашей жизни больше. Просто сфокусировав внимание на спокойствии, вы усиливаете это чувство. Здесь стоит вспомнить о весьма распространенной теории, будто негативные эмоции, скажем, гнев, нельзя сдерживать, что их «отыгрывание» помогает избавиться от них и почувствовать себя лучше. Нам советуют: «Кричи, ори, визжи, топай ногами!», не держи злость в себе, дай ей выход, дай волю своим эмоциям, и избавишься от них. Но в действительности этот метод малопригоден, поскольку, фокусируясь на той или иной конкретной эмоции, вы лишь усиливаете ее и испытываете чаще и в большем объеме. Исследование, проведенное в университете Айовы психологом Брэдом Бушманом, показало, что студенты, которых просили «выпустить пар» и дать выход своему гневу, впоследствии были намного агрессивнее тех, кто, испытав эту негативную эмоцию, в течение двух минут сидел в полной тишине. Как это метафорически сформулировал психолог Ричард Уайзмен, эмоциональная разрядка не погасит огонь гнева или злобы — напротив, она подольет в него масла. Как на эмоции влияют жесты Жесты важны для эмоций. Даже самое незначительное изменение может серьезно повлиять на то, как вы себя чувствуете. Исследования в области воплощенного познания, или познания человека как телесного материального субъекта, показали: чтобы испытать ту или иную эмоцию, необходима соответствующая деформация лицевых мышц. Иначе говоря, чтобы почувствовать себя счастливым, нам надо выразить эту эмоцию мимически. Важно также и то, как часто вы улыбаетесь. Улыбаться можно двумя способами: либо искусственно, нарочно, либо по велению своего эмоционального мозга. Это отлично известно любому неврологу, которому приходилось лечить пациентов, у которых одна сторона лица парализована. Такой больной не может улыбнуться по команде, но если он услышит хорошую шутку, его лицо осветит широкая улыбка. Как же такое возможно, если лицевые мышцы не работают? Обычно это объясняется тем, что мышцы лица не парализованы; просто нервные связи, управляемые усилием воли пациента, не доходят до этих мышц. А вот забавная история или хороший анекдот достигают его эмоционального мозга, который по-прежнему сохраняет связь с лицевыми мышцами. По мнению психолога Мартина Селигмана, существует два вида улыбок: «дюшенова» (искренняя улыбка) и улыбка «пан-американ» (фальшивая улыбка). Для «дюшеновой» улыбки характерно движение вверх уголков губ и появление морщинок в уголках глаз. Ответственные за это мышцы называются скуловой и круговой мышцей глаза соответственно, и управлять ими усилием воли чрезвычайно трудно. А улыбка «пан-американ» не обладает ни одной из характеристик «дюшеновой»: она больше напоминает вызванную судорогой гримасу вроде тех, какие мы видим у низших приматов, когда они чувствуют страх и угрозу. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что по улыбкам студентов в выпускных фотоальбомах — искренним либо фальшивым, — можно довольно точно предсказать, какими будут их семейная жизнь и личное благополучие в ближайшие 30 лет. По улыбкам студентов в выпускных фотоальбомах можно прогнозировать перспективы их личного благополучия. «Может ли улыбка избрать президента?» — именно таким вопросом задался Брайан Маллен. И он с коллегами принялся оценивать мимику и жесты трех телеведущих в процессе президентской предвыборной гонки 1984 года, в которой участвовали Рональд Рейган и Уолтер Мондейл. Ученые обзвонили зрителей по всей стране, спрашивая их, за кого те голосовали, а затем внимательно изучили поведение трех телеведущих. Двое из них вели себя вполне нейтрально, но последний, Питер Дженнингс, говоря о Рейгане, использовал явно более позитивную мимику и жесты, чем когда говорил о Мондейле. Исследование показало, что тем самым Дженнингс довольно мощно повлиял на американцев, убедив их проголосовать за Рейгана. Но если жесты и мимика других людей способны продвигать их точку зрения, может, это под силу и вам? Несомненно! Как вы думаете, что будет, если исследователи попросят испытуемых оценить качество разных наушников и при этом потребуют, чтобы одни сидели неподвижно, вторые кивали головами (как бы говоря «да»), а третьи качали головой (как бы говоря «нет»)? Вы, наверное, уже догадались, что испытуемые, кивавшие головами, дадут устройствам более высокую оценку, чем те, кто отрицательно качал головой. Это еще один наглядный пример воплощенного познания, о котором мы говорили выше (→Тело). Если у нас уже выработалась на что-то позитивная или негативная точка зрения, наши жесты могут сыграть существенную роль в усилении этого мнения. Когда мы выражаем позитивную точку зрения, мы киваем головой и наши телодвижения становятся более плавными. Когда мы высказываемся по поводу чего-то негативно, мы отрицательно качаем головой и наше тело делает более резкие движения. И когда другие люди оценивают нас на основании наших жестов и мимики, спокойные и плавные движения интерпретируются ими как движения сердечного человека, а резкие и отрывистые — как равнодушного и неприятного. Изменения лицевой мускулатуры влияют на наше душевное состояние, потому что мышцы создают в эмоциональных функциях мозга открытый, незамкнутый контур. Если, прослушивая сообщение на автоответчике, вы улыбаетесь, то наверняка воспримете его более позитивно, нежели если на вашем лице в этот момент будет недовольная гримаса. Если вы счастливы, но не имеете возможности улыбаться, интенсивность этого чувства будет намного меньше. Психолог Роберт Зайонц даже доказал, что для изменения своих эмоций достаточно пропеть один-единственный гласный звук. Пропойте «а» или «е» раз двадцать, и ваше настроение улучшится; пропойте «у», и оно станет хуже. Изменения лицевой мускулатуры влияют на наше душевное состояние. Лимбическая система мозга косвенно соединена с мышцами тела. Эмоции добавляют движениям ритм и экспрессию. Рукой можно двигать более или менее экспрессивно, и эти невербальные сигналы нередко бывают выразительнее вербальных. Раньше исследователи считали: «Я счастлив и поэтому улыбаюсь». В отношении многих людей это действительно так. Эмоции часто обнаруживают себя, так сказать, изнутри наружу. Но на сегодня эта формулировка важным образом изменена: «Я улыбаюсь и благодаря этому становлюсь счастливым». Эмоции, по сути, могут создаваться — и заражать нас — обратным путем, снаружи внутрь. Ваша мимика является настолько мощным модулятором эмоций, что вы можете использовать ее, чтобы стать счастливее. Но будьте осторожны! Суть не просто в том, чтобы «надеть» на лицо улыбку — это будет фальшивая улыбка, улыбка «пан-американ». Относитесь к мимике как к мощному инструменту влияния на свое состояние; натренируйте его для конкретных ситуаций и используйте параллельно с игрой на «внутреннем фортепиано». Ваш постоянный эмоциональный дисплей Что происходит, когда двум людям на редкость легко общаться друг с другом? Они слушают, двигают руками и ногами, вертят ладонями, теребят одежду и делают многое другое. Но все это они делают особым образом: их движения ритмично скоординированы. Они словно вместе танцуют один и тот же танец. Они находятся «на одной волне». Синхронизированы даже тон и громкость их голосов, и эти ритмы поддерживают их слова и обогащают беседу дополнительными нюансами. Уильям Кондон, пионер в области, именуемой ситуационной синхронностью, называет такое явление культурными микроритмами, поскольку они культурно обусловлены и, следовательно, относятся к категории благоприобретенных. Когда двум людям приятно и хорошо общаться и взаимодействовать друг с другом, это означает, что между ними царит взаимопонимание, и в разных ситуациях степень этого взаимопонимания может возрастать либо снижаться. Два человека, между которыми возник контакт и взаимопонимание, согласовывают свои энергетические уровни и копируют друг друга, и это дает сигнал о взаимном признании и общности на подсознательном уровне. Нам бы хотелось немного задержаться на теме взаимопонимания. Это не только нечто, порой связывающее вас с другими людьми; это также то, что вы испытываете по отношению к самому себе. Люди очень часто бывают своими злейшими критиками и судьями. И, пытаясь изменить свою жизнь, они делают это путем приказов и команд: «А ну возьми себя в руки!» (→Мысли) Они поселяют внутри себя эдакого «адского коуча». А к вам это относится? Как вы обычно говорите с самим собой: уничижительно и высокомерно или, напротив, с уважением? Вам нравится чувствовать, что вы идете по пути саморазвития, сталкиваясь с трудными задачами, или вы считаете, что вам просто нужно это пережить, да и покончить с этим? Вы постоянно жадно учитесь у жизни и адаптируете свои стратегии или же предпочитаете продолжать делать все привычным способом? Взаимопонимание, которого вы достигаете с самим собой и с окружающими, оказывает большое влияние на ваши эмоции. Подумайте, каково это — чувствовать, что находишься с кем-то «на одной волне»? Что из сказанного другим человеком может стать для вас мощным мотивом? Расшифруйте, что характерно для таких ситуаций — и конструктивно используйте эти знания, постоянно корректируя и настраивая свое взаимодействие с самим собой и окружающим вас миром. Ряд исследований продемонстрировал возможность с довольно большой точностью предсказать долговечность брака, просто наблюдая за тем, как разговаривают супруги тогда, когда они в чем-то не согласны друг с другом. Если дискуссия ведется с употреблением уничижительных терминов или если один из супругов в ответ на слова другого закатывает глаза, прогноз будет не из оптимистичных. И совсем другое дело, если они открыты друг другу, общаются с уважением, умеют слушать — тогда прогноз будет намного более многообещающим. Сегодня ученые много говорят о микромесседжах, маленьких, незаметных посланиях — зачастую подсознательных, — которые передаются от человека к человеку без слов. Так, исследователи из Массачусетского технологического института подсчитали, что каждый из нас ежедневно отправляет от двух до четырех тысяч таких микромесседжей в форме жестов и интонации. Мы ежедневно отправляем от двух до четырех тысяч микромесседжей. Рассмотрим такой сценарий. Человек выступает на собрании, а остальные якобы слушают, но при этом ведут себя весьма красноречиво. Большинство даже не смотрит на оратора. Некоторые постоянно поглядывают на часы, другие возятся с мобильными телефонами. Кто-то, возможно, вообще пересаживается с места на место. На эмоциональном уровне выступающий это, конечно, замечает, хотя все происходит подсознательно и без слов, и, следовательно, сформулировать и изменить что-либо крайне трудно. Если вы когда-либо посещали курсы общения, то, возможно, выполняли такое упражнение: человеку говорят выйти и подготовиться к небольшой речи перед группой, а эта группа (его будущая аудитория) договаривается поначалу проявлять к выступлению большой интерес, но потом, в назначенный момент, начать относиться к нему с безразличием. Что же происходит в аудитории в этот момент? Энергетический поток, имевший место в начале презентации — взаимодействие между оратором и слушателями, — мгновенно ослабевает. В результате полный воодушевления выступающий сбит с толку, он в замешательстве и сомнениях. Вот насколько мощны микромесседжи! Они чрезвычайно важны, потому что заработать авторитет оратора или коуча и сделать так, чтобы тебя слушали, не так-то просто. Здесь нужен мандат, который выдает аудитория. Любой опытный оратор скажет вам, насколько это разные вещи — когда входишь в зал с аудиторией, заряженной позитивными эмоциями по отношению к выступающему, или в зал, где собрались люди, которые едва знают, кто вы такой. Чемпион мира по чтению микромесседжей Микромесседжи — один из главных переносчиков эмоциональной инфекции, и в этом деле их очень поддерживает мозжечковая миндалина. Как уже говорилось, миндалина служит своего рода механизмом предупреждения, сигнализацией нашего мозга. Когда случается что-то неожиданное или угрожающее, миндалевидное тело тут же реагирует на это страхом, и человек отказывается от дальнейших действий, становится пассивным или чрезмерно осторожным. Миндалина подсознательно считывает эмоциональный аспект буквально со всего в нашей жизни. Миндалина — чемпион мира по извлечению эмоционального смысла из невербальных сообщений; она делает это со скоростью света. Эти процессы не входят в вербальный диапазон — они совершаются подсознательно. А потом мы получаем сигналы от нервных путей в нашем теле, и оно имитирует соответствующие пережитые эмоции. Так и происходит заражение. Миндалина подсознательно считывает эмоциональный аспект буквально со всего, что нас окружает в жизни. Например, когда мы смотрим на фотографию испуганного лица, миндалина реагирует мгновенно. Сделай мы в этот момент МРТ-сканирование, оно показало