Влечения и зависимости: освободитесь от борьбы с аддиктивным поведением с помощью терапии принятия и ответственности [Мария Карекла и др.]

Влечения и зависимости: освободитесь от борьбы с аддиктивным поведением с помощью терапии принятия и ответственности Мария Карекла, Меган Келли, Расс Харрис *** Cravings and Addictions: Free Yourself from the Struggle of Addictive Behavior with Acceptance and Commitment Therapy Maria Karekla PhD Megan M. Kelly PhD (Author), Dr. Russ Harris (Foreword) ​ Мощная, основанная на научных данных программа, основанная на терапии принятия и ответственности (ACT) для управления тягой, вызванной зависимостями, и принятия ответственности за свою жизнь. Независимо от того, боретесь ли вы с перееданием, алкоголем, наркотиками или курением, вы слишком хорошо знакомы с тягой, которая движет вашей привычкой. Тяга—это сильное желание определенных веществ или видов поведения с целью получения удовольствия и удовлетворения—является корнем всех аддиктивных форм поведения. Знание того, что делать с этими влечениями, может почувствовать разницу между управлением вашей зависимостью и тем, чтобы поддаваться ей. Эта книга может вам помочь. Влечения и зависимости даёт практические стратегии, основанные на терапии принятия и ответственности (ACT), которые помогут вам справиться с тягой, лежащей в основе вашей зависимости. Вы научитесь распознавать сигналы, которые приводят к аддиктивному поведению, и узнаете, как вы можете выйти за рамки зависимости, чтобы посвятить себя жизни, основанной на том, что вас волнует и чего вы хотите в жизни. Если вы готовы перестать жить во власти своих влечений и зависимостей, то эта книга станет вашим руководством по восстановлению контроля над вашей Жизнью . АСТ-Принятие ,Выбор, Действия по управлению собственными вличениями - Возвращение контроля над вашей Жизнью! A- осознайте , что тяга-это нормальная часть повседневной жизни, как и другие мысли и чувства. C - выбирайте отдаться страстному желанию—или участвовать в действиях, соответствующих вашим целям и ценностям. T- Действуйте, чтобы изменить свою жизнь к лучшему—и развить в себе чувство смысла, цели и жизненной силы. Введение Вы пытаетесь освободиться от проблемной зависимости - например, от курения, употребления алкоголя, наркотиков, переедания? Подвержены ли вы постоянному влечению, которое тянет вас обратно к зависимому поведению, которое вы хотите оставить позади? Вы испробовали все возможные способы, чтобы перестать испытывать тягу или поддаться ей, но обнаружили, что она возвращается с новой силой? Вы не одиноки! Как врачи, мы в общей сложности более сорока лет работаем с клиентами, чье аддиктивное употребление таких веществ, как алкоголь, наркотики, табак или еда, заставляет их застревать, чувствовать себя беспомощными, вести неудовлетворительный, печальный или даже разрушительный образ жизни. Наши клиенты достигают наибольшего успеха в прекращении аддиктивного поведения и в жизни, которую они хотят, когда они могут эффективно победить свою тягу. В этой книге мы поможем вам понять и эффективно управлять своими влечениями, чтобы вы могли жить так, как вам хочется. Что такое зависимость? Тяга - это сильное желание использовать или потреблять определенные вещества с целью получения удовольствия и удовлетворения. (Хотя это слово используется в более широком смысле для обозначения сильных желаний в отношении опыта, имущества или даже людей, для целей данной книги тяга - это желание к любому виду потребляемых веществ). Тяга является ключевым компонентом проблем, связанных с зависимостью, включая зависимость от таких веществ, как табак, алкоголь и наркотики. Они также способствуют эпидемии ожирения, поскольку связаны с нашим сильным желанием употреблять определенные продукты питания, которые часто не являются полезными для нас (особенно с высоким содержанием углеводов, сахара, соли и жиров). Тяга к наркотикам - распространенная проблема для людей с зависимостями, и многие пытаются справиться с ней. Неудивительно, что большинство из нас сообщают о том, что испытывают тягу. Согласно исследованиям, о тяге к наркотикам сообщают от 58 до 97 процентов населения в целом (Gendall, Joyce, & Sullivan, 1997), и она возникает от двух до четырех раз в неделю (Hill, 2007). Несмотря на их широкую распространенность, мы часто воспринимаем тягу как нечто нежелательное, то, что мы не должны иметь, и существенное препятствие на пути преодоления зависимости. Мы пытаемся справиться с ними или противостоять им. Большинство из нас, кто имеет дело с аддиктивным поведением, знают о тяжелых последствиях такого поведения, включая высокую цену, которую часто приходится платить за здоровье и отношения. Однако многие из нас все еще пытаются справиться с тягой к наркотикам, связанной с аддиктивным поведением, ограничить или остановить ее. Многие из этих видов поведения и связанных с ними влечений являются как психологической, так и физической зависимостью. Подробнее об этом мы поговорим в главе 1. Но как бы ни было трудно бороться с зависимым поведением, вы можете это сделать! Существуют эффективные способы борьбы с нашей физической и психологической потребностью в этих веществах, которые мы так сильно желаем - способы, не основанные на предположении, что нам нужно полностью изменить то, чего мы хотим, что нам нравится и как мы живем. Проблема старых решений Многие подходы к управлению влечениями и зависимостями разделяют два проблематичных и ложных предположениях: Мы должны избавиться от тяги, чтобы стать "свободными от зависимости". Мы должны избегать всего, что вызывает у нас желание. Эти две почти невыполнимые цели настраивают нас на неудачу. Во-первых, как мы уже отмечали, тяга - это нормальное и неизбежное явление. Любые обычные события - - могут вызвать тягу. Пытаться избегать их настолько сложно, что это только заводит нас в тупик. В этой книге мы используем другой подход. Мы утверждаем, что для важного изменения жизни нам нужно изменить не то, испытываем ли мы тягу, а то, можем ли мы изменить наше отношение к тяге и зависимости и их восприятие . Это не требует какого-то совершенства или того, чтобы мы строили свою жизнь так, чтобы избежать искушения. Это вполне достижимо. Многие люди сталкиваются с несколькими видами тяги: например, к курению, еде, алкоголю и наркотикам. Подходить к каждому из них отдельно не имеет особого смысла, а попытки справиться с ними одновременно могут быть утомительными! Но нам часто нужна помощь, чтобы научиться справляться с несколькими разными тягами одновременно. К счастью, принципы и практики, которым мы вас научим, помогут вам вырваться из тисков тяги, даже если она возникает часто или к нескольким видам веществ. Вы добьетесь этого не путем устранения тяги (это сверхчеловеческий подвиг), а научившись изменять свое отношение к ней и концентрироваться на важных вещах, которые вы хотите получить от жизни. Выбор жизни, основанной на ценностях Многие, кто борется с зависимостью, знают молитву о спокойствии, в которой просят "спокойствия, чтобы принять то, что я не могу изменить, мужества, чтобы изменить то, что я могу, и мудрости, чтобы понять разницу". Это вдохновляющее выражение того, как может выглядеть жизнь без употребления психоактивных веществ. И многие поклонники задаются вопросом "Как? Как я могу принять неизменное и изменить неприемлемое? В этой книге мы научим вас применять кредо безмятежности в действии, особенно в отношении управления влечениями и зависимостями, используя инструменты, взятые из подхода, о котором вы, возможно, не слышали. Терапия принятия и ответственности (ACT: читается как одно слово - "действовать") - это основанный на ценностях подход к решению широкого спектра психологических проблем, включая зависимость. Основанная на передовых исследованиях работы человеческого разума, ACT является клинически доказанным успешным методом лечения. ACT имеет сильную исследовательскую базу для улучшения условий, в которых тяга является основной причиной возникновения и продолжения зависимости. На протяжении более тридцати лет специалисты, практикующие АСТ, создавали перспективы, практики, навыки и инструменты, которые позволяют людям выбирать жить каждый день в соответствии со своими ценностями, а не в соответствии с привычками или навязчивыми идеями. ACT получила свое название благодаря двум ключевым темам: научиться принимать те вещи, которые находятся вне вашего контроля, и взять на себя обязательство изменить те вещи, которые вы можете изменить, чтобы сделать свою жизнь лучше. Книга "Тяга и зависимость" в меньшей степени направлена на то, чтобы заставить тягу исчезнуть, а в большей - на то, чтобы освободить вас от борьбы, связанной с попытками заставить ее исчезнуть. Освободившись от этой невыигрышной борьбы, вы сможете сделать позитивный выбор в жизни, независимо от того, есть ли тяга или нет. Вы можете двигаться в том направлении, которое важно для вас. Используя подход ACT, мы поможем вам активно осваивать новые навыки, чтобы справиться с тягой и улучшить свою жизнь. Принципы ACT (терапевтического подхода) можно обобщить с помощью одной аббревиатуры: Accept, -ПРИНЯТИЕ Choose a Direction, -ВЫБОР НАПРАВЛЕНИЯ and Take Action.- ДЕЙСТВИЯ Принятие Представьте себе игру с одной из этих ловушек для пальцев, когда вы просовываете по одному указательному пальцу в каждый конец трубки, а затем пытаетесь их вытащить. Это кажется очевидным решением. Но при вытягивании трубка просто затягивается на ваших пальцах. Ваш разум говорит вам, что нужно тянуть сильнее, с большей силой и желанием. Но это не помогает! Сдавливание пальцев ухудшает кровообращение, и они начинают болеть. Чем сильнее вы пытаетесь вырваться из ловушки, тем больше вы застреваете. Интересно, что решение состоит в том, чтобы сделать как раз обратное: засунуть пальцы в ловушку для пальцев. Вдруг трубка ослабнет, и вы сможете вытащить пальцы! Наклонившись, вы создали пространство в трубке и свободу для движения. Это и есть принятие. Влечения действуют аналогичным образом. Наше инстинктивное решение (и решение, которое укрепляется в нашей культуре) - попытаться отстраниться от них. Но если вы так поступаете, вы, как правило, оказываетесь в ментальной ловушке борьбы с желанием, так что может показаться, что уступить ему - единственный способ облегчить борьбу. Это, конечно, приводит к новым проблемам и дискомфорту. С помощью практики принятия вы научитесь приспосабливаться к дискомфорту, возникающему при борьбе с тягой. Вы признаете тягу и освобождаете для нее место в своей жизни. Вместо того чтобы оставаться в ловушке борьбы с тягой, принятие дает вам достаточно пространства, чтобы двигаться и жить своей жизнью. Выберите направление Вы когда-нибудь пытались посетить новое место и оказывались на распутье? Какое направление выбрать, чтобы попасть туда, куда вы хотите? Каждый раз, когда появляется тяга, вы словно попадаете на перекресток. Эффективная борьба с тягой означает принятие решения о том, по какой дороге идти. Когда вы создаете пространство, принимая желания и связанные с ними мысли и чувства, появляется возможность выбрать свой путь и создать богатую, полную и осмысленную жизнь. Для этого вам нужно потратить некоторое время на изучение того, что важно и значимо для вас, в глубине вашего сердца. Ценности - это самые сокровенные желания вашего сердца относительно того, что вы хотите делать и каким вы хотите быть. ACT располагает мощными инструментами и техниками для прояснения ценностей и ориентации жизни на них. Жизнь, основанная на ценностях, - это процесс, то, над чем вы будете работать и чему будете привержены сейчас и на протяжении всей своей жизни. Вы увидите, что то же самое верно и в отношении управления влечениями. Управление влечением и жизнь, основанная на ценностях, - это не пересечение финишной черты, когда все кончено. Это часть путешествия, которое длится всю жизнь. Принятие мер Используя свои ценности в качестве ориентира и личного компаса, вы научитесь ставить цели, чтобы (1) управлять своими тягой и (2) предпринимать действия для изменения своей жизни к лучшему. В процессе вы будете продолжать развивать чувство смысла, цели и жизненной силы. Мы не утверждаем, что, прочитав или проработав эту книгу, вы больше никогда не будете испытывать тягу. Мы также не стремимся помочь вам избавиться от тяги. Это специально. Помните: тяга - это нормальная часть жизни. И вы можете жить богатой и содержательной жизнью даже при наличии тяги. Желание не должно управлять вашей жизнью. Наоборот, когда вы проживаете каждый день в полной мере, борьба с тягой и другими неприятными ощущениями, которые казались такими важными и необходимыми, уже не кажется такой важной. Вы по-другому подходите к жизни. "Жить каждый день на полную катушку" - звучит как отличный лозунг. Но мы здесь не для того, чтобы разбрасываться лозунгами. Эта книга создана на основе многолетней практической работы с нашими клиентами, основанной на навыках. Мы научим вас, как перестать бороться с тягой и другими неприятными чувствами и мыслями, уменьшить свои страдания и достичь того, что для вас важно. Важное замечание, прежде чем мы продолжим Хотя мы настоятельно рекомендуем вам обращаться за профессиональной помощью при любом виде зависимого поведения (включая проблемное питание и курение), важно отметить, что если у вас есть зависимость от алкоголя и наркотиков, вам может понадобиться пройти медицинскую программу детоксикации, чтобы безопасно прекратить употребление этих веществ. Возможно, у вас развилась физическая зависимость от алкоголя и наркотиков (то есть физическая потребность в них), поэтому вам требуется все больше и больше этих веществ для получения первоначального эффекта. Если вы резко прекратите употреблять алкоголь, опиаты или бензодиазепины, у вас могут возникнуть симптомы абстиненции. Эти симптомы абстиненции может быть трудно перенести самостоятельно. В некоторых случаях попытки провести детоксикацию в домашних условиях ("детокс") могут быть опасны. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за профессиональной медицинской помощью в этом процессе. Важно не проходить детоксикацию в одиночку - вам понадобится помощь в первые несколько недель трезвости. Даже при употреблении других наркотиков с менее тяжелыми симптомами абстиненции мы настоятельно рекомендуем вам также обратиться за профессиональной помощью и реабилитацией. В сочетании с профессиональной помощью эта книга может стать руководством, которое поможет вам научиться более эффективно справляться с тягой к наркотикам в процессе выздоровления. Как использовать эту книгу В каждой главе рассматриваются различные компоненты, которые помогут вам предпринять эффективные ДЕЙСТВИЯ по управлению тягой и, самое главное, по созданию той жизни, которую вы хотите. Мы будем использовать примеры из практики клиентов, которые боролись с проблемами, похожими на ваши, а также примеры из собственной жизни, отмечая, кто говорит: Мария, Меган или "мы". Каждая глава включает метафоры и упражнения, которые помогут вам понять концепции и, самое главное, попрактиковаться. Возьмите любой урок из этой книги и опробуйте его на собственном опыте. Каждая глава как самостоятельна, так и связана с остальными, поэтому вы можете начать применять каждое предложение немедленно - нет необходимости ждать, пока вы дочитаете книгу до конца. Многим клиентам нравится снова и снова возвращаться к изученным идеям и концепциям. По мере того, как вы обнаружите, что работает для вас, не стесняйтесь адаптировать этот материал и сделать его своим собственным. На сайте вы найдете множество бесплатных онлайн-инструментов. Мы ссылаемся на них на протяжении всей книги, но вы можете скачать их сейчас, если хотите, и они будут готовы к последующему использованию. Мы надеемся, что вы найдете наш подход полезным, что вы будете получать новые знания и навыки с каждой страницей, и что они улучшат вашу жизнь и благополучие. Давайте начнем! ------------------------------------------------------- Переводчик: @Светлейший Количество страниц оригинала: 208