Кето-голодание (апрель 2019) Часть 3 из 3 [доктор Джозеф Меркола]

Готовность перевода - 08.03.2020 Кето-голодание: восстановление здоровья через правильно составленное расписание кетогенного питания Джозеф Меркола *** KetoFast: Rejuvenate Your Health with a Step-by-Step Guide to Timing Your Ketogenic Meals by Joseph Mercola Часть 1 из 3 Часть 2 из 3 Часть 3 из 3 ​ ВСТУПЛЕНИЕ Возможно, вы решили прочесть эту книгу, потому что у вас серьезные проблемы со здоровьем, или, как и примерно 40 процентов населения, вы страдаете ожирением. Если вы входите в одну из этих категорий, эта книга даст вам стратегию, которая поможет восстановить ваш здоровый вес, и вы получите наконец полноценное освобождение от пристрастия, не дающего вам выбирать здоровую пищу. Потеря веса с помощью этой программы произойдет в основном за счет висцерального жира — опасного жира, который образуется вокруг внутренних органов и который, как считается, является основным фактором в развитии метаболической дисфункции, инсулинорезистентности и хронического воспаления. Потеря такого жира поможет снизить артериальное давление, улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск заболеваний сердца и диабета. Соединенные Штаты страдают от натиска хронических дегенеративных заболеваний; в частности, инсулинорезистентность играет важную роль в прогрессировании эпидемии ожирения, болезней сердца, рака и диабета, а также нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Даже консервативные эксперты в области традиционной медицины считают, что половина населения США страдает от диабета или находится в предиабетическом состоянии, и если мы применим более точную оценку, такую как 70-граммовая пероральная проверка уровня глюкозы, и измеряем затем уровень инсулина через четыре часа, то мы сможем увидеть значительную инсулинорезистентность у колоссальных 80% американцев. Инсулинорезистентность неизменно сопровождается метаболической негибкостью, то есть, неспособностью использовать жир в качестве основного источника топлива. Во многом это связано с двумя факторами: чрезмерной зависимостью от углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также временем приемов пищи в течение дня. Эти вопросы подробно рассмотрены в моей предыдущей книге-бестселлере «Клетка "на диете"». Проблема использования углеводов в качестве основного источника топлива заключается в том, что они вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что способствует увеличению тяги к еде и затрудняет способность мозга к концентрации в течение длительного времени. Когда у вас есть метаболическая гибкость и вы можете сжигать жир в качестве горючего, у вашего мозга появляется постоянный источник топлива, на который он может положиться, что позволяет вам оставаться сосредоточенными на более продолжительные периоды времени. Также у вас не будет ощущения «тумана в голове». Повышенная ясность ума является одним из самых замечательных преимуществ, которым могут похвастаться многие люди с метаболической гибкостью. Ваша способность быть метаболически гибкими станет основополагающим элементом в решении большинства ваших хронических проблем со здоровьем. Как только вы начнете сжигать в качестве топлива жир, ваше тело станет испытывать гораздо меньше окислительного стресса, что снижает хроническое воспаление. Это происходит благодаря производству кетонов, которые являются очень мощными противовоспалительными молекулами, снижающими показатели маркеров воспалительного процесса, таких как С-реактивный белок и уровень лейкоцитов в крови. Это улучшит состояние при общих заболеваниях, таких как артрит, акне и экзема. Это также радикально улучшит микрофлору кишечника, что снизит риск одной из самых распространенных операций в США — удаления желчного пузыря. Как только вы сможете сжигать жир в качестве топлива, у вас, скорее всего, появится более чем достаточно энергии и больше выносливости; вы больше не будете чувствовать себя обессиленными. Вы также будете крепче спать, и, как правило, у вас будут наблюдаться более длительные и более частые периоды глубокого сна, что поможет вам чувствовать себя более расслабленными и отдохнувшими при пробуждении. Самое главное, этот подход поможет вам избавиться от инсулинорезистентности, которая, как мы уже говорили, является одним из основных факторов, способствующих развитию эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и диабета, которые затрагивают более 80% населения, причиняя так много боли, страданий и являясь причиной преждевременных смертей. ЦИКЛИЧЕСКИЙ КЕТОГЕНЕЗ: ВХОД И ВЫХОД ИЗ КЕТОЗА Я рекомендую только те стратегии здорового образа жизни, которые я тщательно исследовал и испытал на себе лично. Как и многие люди, которые открывают для себя пищевой кетоз, я изначально полагал, что это идеальный диетический подход и его следует применять постоянно. Тем не менее, мое тело научило меня, что для меня это не так, и я считаю, что это также верно для большинства людей. Непрерывный пищевой кетоз — это кратковременное вмешательство, которое используется в течение промежутка времени от нескольких недель до нескольких месяцев (иногда дольше, особенно для тех, чей метаболизм значительно поврежден, и/или тех, кто страдает ожирением). Вам нужно находиться в состоянии непрерывного пищевого кетоза лишь до тех пор, пока ваше тело не научится сжигать в качестве топлива жир и не начнет производить кетоны. Как только ваш организм начнет создавать кетоны в значительных количествах (более 0,5 ммоль/л в крови), у вас восстановится метаболическая гибкость, и вам нужно будет начать воспроизводить цикл с большим количеством углеводов и белков. Существует ряд серьезных проблем со здоровьем, которые обычно возникают, если постоянно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, достаточным количеством белков и высоким содержанием жиров после восстановления метаболической гибкости. Одной из наиболее серьезных проблем является то, что вы лишаете свою кишечную микрофлору необходимой ей пищи в виде неперевариваемых волокон от полезных форм углеводов, содержащихся в овощах и фруктах, которые должны быть частью обычного рациона. Пожалуйста, избегайте той ошибки, которую я и многие другие совершили с пищевым кетозом. Большинству из нас не следует постоянно соблюдать кето-диету; ее следует применять только периодически. Как только вы достигнете метаболической гибкости и ваш организм сможет создавать кетоны, идеальным будет придерживаться кетогенной диеты всего несколько раз в неделю, чтобы вы могли поддерживать эту гибкость. Если вы на постоянной основе вернетесь к своему предыдущему рациону с высоким содержанием углеводов и белков, в конечном итоге вы потеряете свою метаболическую гибкость и вернетесь к исходной точке. ПРАВИЛЬНЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ИНТЕРВАЛЫ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ Для достижения пищевого кетоза, помимо тщательной корректировки соотношения макронутриентов, почти столь же важным является тайминг приемов пищи. В идеале, вам нужно постепенно сокращать окно приема пищи до шести-восьми часов в день. Это называется периодическим голоданием, или ограниченным по времени приемом пищи. Большинство людей едят непрерывно в течение дня, начиная с момента, когда они просыпаются, и заканчивая тем, когда ложатся спать. Многие не давали себе передышку от постоянного «пира горой» годами или даже десятилетиями. Это нарушает наши генетические и биохимические программы и лишает нас многих великолепных преимуществ, которые может дать цикличность питания. Еще примерно сто лет назад у нас не было круглосуточного доступа к еде. (Безусловно, в некоторых частях мира это все еще так.) Но современные технологии позволяют многим из нас круглосуточно потреблять пищу. Проблема заключается в том, что даже самая качественная и питательная еда будет препятствовать вашей способности достичь оптимального здоровья, если вы ее будете потреблять беспрерывно. Вы просто должны регулярно воздерживаться от непрекращающегося жевания, если собираетесь активировать врожденные механизмы восстановления и регенерации своего тела. Если вы новичок в периодическом голодании, первым временным окном для улучшения ситуации является время перед сном. Крайне важно прекратить потреблять пищу по крайней мере за три часа до того, как вы уснете, чтобы не потреблять калории, в которых ваше тело не нуждается. Если у вашего тела есть доступ к калориям, которые ему нет нужды сразу использовать, это приводит к отложению аденозинтрифосфата (АТФ) — энергетической валюты вашего тела — в митохондриях. Это, в свою очередь, приведет к образованию избыточных свободных радикалов, которые могут повредить клеточные мембраны, белки и ДНК. ПРЕИМУЩЕСТВА КЕТО-ГОЛОДАНИЯ ИЛИ ЧАСТИЧНОГО ГОЛОДАНИЯ Как только вы начнете пользоваться преимуществами цикличного кетоза, рассмотренного выше, и, наконец, сможете сжигать в качестве топлива жир, вы можете вывести свою программу на новый уровень, интегрировав в нее кето-голодание или частичное голодание. Вы можете задаться вопросом, зачем вам это делать, если вы уже сжигаете жир в качестве топлива и регулярно применяете периодическое голодание со сжатым окном приема пищи. Основная причина состоит в том, что периодического голодания, даже в течение 18 часов в день, не будет достаточно для того, чтобы получить те волшебные преимущества, которых можно достичь при обхождении без еды в течение более длительных периодов времени. Кето-голодание дает три основных преимущества: 1. Детоксикация. Вы ускорите процесс избавления от токсинов, воздействию которых мы все подвергались в течение последних ста лет. Большинство этих токсинов жирорастворимы и хранятся в наших жировых клетках. Если вы проходите периоды с ограниченным количеством потребляемой пищи и обладаете метаболической гибкостью (то есть способны сжигать жир в качестве топлива), у вас начинают сжигаться запасы висцерального жира, которые загружены токсинами, что тем самым высвобождает их и обеспечивает их переработку и устранение. 2. Активация стволовых клеток. Стволовые клетки — это клетки, из которых генерируются все остальные клетки со специальными функциями. Они предоставляют сырье для замены поврежденных или больных клеток в вашем теле, и, когда вы голодаете в течение более длительного промежутка времени, вы стимулируете их выработку. 3. Аутофагия. Аутофагия буквально означает «самоедение»; это естественный процесс уборки нашего дома — нашего тела. В процессе аутофагии удаляются поврежденные белки, а клетки очищаются от поврежденных частей, таких как митохондрии. Она также играет роль в устранении патогенных микроорганизмов. Аутофагия — это жизненно важная метаболическая стратегия для восстановления и регенерации клеток, а также для максимального улучшения здоровья. Программа кето-голодания предоставит вашему организму питательную поддержку и стратегии, необходимые для обеспечения того, чтобы токсины, которые высвобождаются во время голодания, были должным образом метаболизированы. Когда вы приобретете метаболическую гибкость и сможете сжигать жир в качестве топлива, у вас начнет запускаться процесс, называемый липолизом, что является расщеплением жиров. Когда жир высвобождается из клеток, то токсины, которые были растворены в этом жире, также высвобождаются. Это создает потенциально опасный метаболический сценарий для большинства людей, поскольку у них просто нет питательных веществ для поддержки процесса детоксикации, который протекает главным образом в печени и распространяется на четыре органа выделительной системы: толстую кишку, кожу, почки и легкие. Подача необходимых питательных веществ в печень и оказание специфической поддержки органам выделительной системы являются важными аспектами «научного голодания». Это особенно важно в условиях современного токсичного мира, где все мы подвержены воздействию широкого спектра ядовитых химических веществ и гормонов, которых не было в предыдущих поколениях. Целью детоксикации является превращение жирорастворимых токсинов в водорастворимый материал, который в конечном итоге сможет выводиться с потом, мочой или стулом. Если ваше тело не будет получать поддержку при этом процессе, высвобожденные токсины вызовут метаболический хаос в вашем организме и, вероятно, будут реабсорбированы, став причиной еще больших проблем в будущем. КЕТО-ГОЛОДАНИЕ ИЛИ ГОЛОДАНИЕ НА ВОДЕ Раньше я считал, что многодневное голодание на воде является одним из самых мощных метаболических вмешательств, с которыми я когда-либо имел дело. Но после более тщательного изучения процесса я понял, что у него есть несколько серьезных недостатков. Первым из очевидных является проблема соблюдения. Я понял, что кроме случаев, когда кто-то серьезно болен, вряд ли у людей хватит дисциплины, необходимой для осуществления такого строгого вмешательства, и что соблюдение программы будет в лучшем случае ограничено во времени. Прелесть кето-голодания заключается в том, что соблюдение правил на самом деле не является проблемой, так как вы постепенно достигаете точки, когда вы почувствуете себя комфортно без еды в течение 16–18 часов. С этого момента вам будет относительно легко перейти к потреблению только одного приема пищи из 300–600 калорий в течение следующих 24 часов. Во многом это связано с тем, что ваше тело уже будет адаптировано к сжиганию жира в качестве топлива, и вы действительно не будете испытывать чувства голода. Другое преимущество состоит в том, что вы сможете придерживаться гораздо большего количества дней частичного голодания в году, чем при соблюдении многодневных периодов голодания на воде, поэтому все преимущества голодания, описанные выше, будут проявляться гораздо чаще. Вы также будете с нетерпением ожидать употребления большего количества углеводов и белков в день, следующий за вашим частичным голоданием! Дополнительные белки и углеводы помогут восстановить ваш организм, и это именно то, что вам нужно и чего вы заслуживаете. Большая часть метаболической магии голодания происходит во время фазы «возобновленного кормления» после того, как вы активировали свои стволовые клетки и пометили поврежденные субклеточные структуры на удаление при помощи аутофагии. Это похоже на то, что происходит при силовых тренировках, во время которых вы намеренно повреждаете свои ткани, а затем улучшаете их, давая своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Наконец, одна из наиболее важных причин, чтобы выбрать кето-голодание, а не голодание на воде, заключается в том, что кето-голодание позволяет вам более тщательно поддерживать системы детоксикации вашего организма, пока они метаболизируют жирорастворимые токсины, выделяющиеся во время фазы голодания, чтобы их можно было должным образом устранить из организма и не реабсорбировать. РЕСУРСЫ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВАМ ПОМОЧЬ Вместе с австралийским шеф-поваром мирового класса Питом Эвансом я написал кулинарную книгу «Кето-голодание: книга рецептов». Рецепты основаны на моих стандартах для дней частичного голодания в размере 300–600 калорий. Продукты в рецептах содержат фитохимические вещества, которые будут поддерживать процесс детоксикации во время кето-голодания и должны устранять практически все побочные эффекты, которые люди испытывают при голодании. ПЕРЕД ВАМИ ОТКРЫВАЕТСЯ ЧУДЕСНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ Я очень рад, что вы решили внедрить в свою жизнь то, что я считаю одной из самых мощных физических стратегий, которая может не только помочь вам восстановить свое здоровье, но и улучшить его до уровня, который вы, вероятно, никогда не считали достижимым. Это будет захватывающее путешествие, и я призываю вас заручиться поддержкой, которую вы можете получить от друзей и членов семьи. Пригласите их присоединиться к вам в этом путешествии, чтобы они тоже могли пожинать плоды всех этих великолепных улучшений и избегать ловушек, связанных с рецептурными препаратами, которые никогда не устраняют первопричину заболевания. Книга доктора Джозефа Меркола, одного из ведущих мировых специалистов в области альтернативного здравоохранения, представляет собой руководство по применению принципов кетогенного питания, планированию меню и времени приема пищи для лечения заболеваний, содействия снижению веса и оптимизации состояния здоровья. Мы все знаем, что пища — это лекарство, но обходиться без еды — это одно из лучших решений, которые вы можете принять ради своего здоровья. Короткие, посильные для каждого периоды голодания, если они стратегически рассчитаны во времени, являются невероятно мощным метаболическим вмешательством, которое идеально сочетается с кетогенной диетой, для активации режима сжигания жира в вашем теле. Это, в свою очередь, может предотвратить развитие инсулинорезистентности, уменьшить окислительный стресс и воспаление, оптимизировать работу мозга, предотвратить неврологические проблемы, поддержать потерю веса и многое другое. В этом детальном, но доступном для понимания руководстве доктор Джозеф Меркола рассматривает огромные преимущества для здоровья, которые возникают при сочетании кетогенного образа жизни и хорошо спланированного соблюдения периодов голодания. Рассматриваемые темы включают в себя: Как наша еда заставляет нас болеть и что мы можем с этим сделать Физиология и механизмы голодания, включая активацию стволовых клеток Чем циклическая кетогенная диета, дополненная голоданием, отличается от обычной кето-диеты Как работает голодание и насколько оно безопасно для вас Как регулярное однодневное голодание способствуют сжиганию жира и детоксикации с минимизацией чувства голода и побочных эффектов Как следить за своим прогрессом при помощи лабораторных тестов И многое другое «Вам понравится это захватывающее путешествие, — пишет доктор Меркола. — Я очень рад, что вы внедряете то, что я считаю одной из самых мощных природных стратегий, чтобы помочь себе не только восстановить свое здоровье, но и улучшить его до уровня, который вы, вероятно, считали недостижимым».