Спина и плечи [Александр Филиппов] [Повтор]

Два вебинара: Блок 2. №17 - Плечи. Особенности тренировок и влияние анатомии на технику Блок 4. № 31 - Спина. Особенности тренировок Как и обещал ранее - пост о тренировках спины. И, как и обещал, начну с ранее обозначенной фразы. Спина, с*ука, сложная. И важная. Если ноги - основа нормального функционирования всего организма, то спина - второй эшелон «обороны». Именно мышцы спины дублируют функционал позвоночного столба и помимо локомоционных функций, нивелируют все проблемы, которые могут появляться в связи с современным образом жизни. Вся сложность тренировок спины заключается в огромном количестве доступных ей степеней свободы, разнонаправленности мышечных волокон в составляющих ее мышцах, их огромной площади и сложной иннервации. Соответственно, мы можем сформировать следующий перечень требований для ее хорошего прогресса. В этот раз я размещу их по порядку важности: 1) Максимально чистая техника выполнения с учетом антропометрических особенностей конкретного атлета. Крайне важно выполнять движение четким сегментом спины, максимально нивелируя работу синергистов. Самый частый пример - выполнение подтягиваний преимущественно за счет силы бицепса и средней части трапеции. Такая «техника» не позволяет работать с большими весами и не даст стимула для гипертрофии самых больших, из работающих в этом движении мышц - широчайших. 2) Большие веса. Спину невозможно простимулировать к росту при работе с малыми весами. Это обусловлено большим количеством двигательных единиц, формирующих ее массу и сложной иннервации. Соответственно, согласно правилу Ханеманна, у нас не получится добиться полного включения без работы с большими весами. Это не значит что вы должны сразу идти на рекорды, нарушая технику, но постоянная прогрессия весов - основа роста крупных мышечных групп. 3) В 90% случаев - преобладающий тип мышечных волокон во всех мышцах спины - быстрый. Соответственно работать больших диапазонах повторений вы можете на этапах формирования качества или сушки. Рост спины дадут только большие веса. В этом, кстати, «секрет» результативности подтягиваний. Атлет, на секундочку, работает с собственным весом. Но при выходе на показатели 10-12 чистых повторений со своим весом, я бы рекомендовал переходить к подтягиваниям с отягощением 4) Четкая сегментация мышц спины, если ваша цель - формирование пропорций. Вы должны делать не «любимые» или «удобные» упражнения, а те, которые четко попадают в отстающие, или приоритетные сегменты. Как пример мы часто видим «дыры» в центральной части спины даже у опытных атлетов, причина появления которых - пренебрежение движениями, активно подключающих в работу ромбовидных. 5) Достаточный отдых. Мышцы спины восстанавливаются неравномерно, плюс в достаточной степени прогружаются в огромном количестве нецелевых движений. Соответственно методики типа «подтягивания каждый день» будут работать только при четком попадании в широчайшие, практически не напрягающиеся в прочие дни тренировок. Тем не менее, я считаю что лучший результат дадут менее частые подтягивания с дополнительным отягощением, чем частые сессии со своим весом. Подводя итог, я бы сказал что в идеале в первые несколько лет тренинга спортсмен не должен комбинировать спину с чем-либо в рамках сплита и должен концентрироваться именно на работе мышц спины и их восстановлении. Повтор